ALIMENTAÇÃO E TREINO DE ACORDO COM AS FASES DO CICLO MENSTRUAL

Você sabia que seu ciclo menstrual impacta diretamente no seu peso, humor, fome e até na performance nos treinos? Se você já teve a sensação de que seu corpo “muda” ao longo do mês, saiba que isso tem explicação na ciência. O ciclo menstrual feminino é dividido em quatro fases principais, cada uma marcada por oscilações hormonais que influenciam diretamente seu metabolismo, disposição física e necessidades nutricionais. Entender essas fases e adaptar sua rotina é essencial para evitar frustrações, prevenir exageros e conquistar resultados de forma mais leve e eficaz.

* Fase Menstrual (dias 1 a 5):

É quando ocorre a menstruação. Os níveis de estrogênio e progesterona estão baixos, o que pode gerar queda de energia, cólicas, sensibilidade emocional e maior vontade de consumir doces. Nessa fase, o ideal é priorizar alimentos anti-inflamatórios, ricos em magnésio e ômega-3, como: abacate, salmão, sementes de abóbora e vegetais verde-escuros. Nos treinos, respeite seu ritmo. Atividades mais leves como: caminhadas, alongamentos, yoga ou treinos de menor intensidade são bem-vindos.

* Fase Folicular (dias 6 a 14):

Após a menstruação, o corpo começa a se preparar para uma possível ovulação. Os níveis de estrogênio começam a subir, trazendo mais disposição, bom humor e energia. O metabolismo pode ficar um pouco mais lento, mas o apetite tende a ser menor. É um excelente momento para investir em treinos mais intensos, como musculação com carga, HIIT ou corridas. A alimentação pode ser mais leve e rica em vegetais, frutas, proteínas magras e cereais integrais. Aproveite essa fase para ganhar performance e construir hábitos saudáveis.

* Fase Ovulatória (dias 14 a 16):

Essa é a fase em que o estrogênio atinge o pico e há um aumento na testosterona, o que favorece o desempenho físico e a força muscular. É a fase em que a mulher costuma se sentir mais confiante, sociável e com maior libido. Nos treinos, é uma ótima janela para buscar recordes ou intensificar a carga. A alimentação pode seguir leve, mas com boa ingestão de proteínas e antioxidantes. Atenção com a hidratação, já que há uma tendência à retenção.

* Fase Lútea (dias 17 a 28):

Aqui os níveis de progesterona aumentam, o metabolismo acelera e o corpo se prepara para uma possível gravidez. Esse aumento metabólico pode gerar mais fome e desejo por alimentos calóricos, especialmente, doces e carboidratos. É comum também sentir mais cansaço, inchaço, alterações de humor e sensibilidade nos seios. Nesse período, priorize alimentos que estabilizam o humor e reduzem a inflamação, c

omo: ovos, grão-de-bico, chocolate 70%, banana, chás calmantes e vegetais. Nos treinos, pode

 ser interessante reduzir a intensidade e focar na manutenção.

Respeitar as fases do seu ciclo é uma forma inteligente de cuidar do corpo e da mente. Ao adaptar sua alimentação e treino, você deixa de lutar contra os hormônios e começa a trabalhar com eles. Essa consciência te aproxima dos seus objetivos com mais leveza, equilíbrio e autoconhecimento.

ALMOÇO:

Almoço equilibrado: salmão grelhado com crosta leve de especiarias, servido com brócolis no vapor e quinoa cozida. Fonte de proteínas, fibras e gorduras boas para promover saciedade e recuperação muscular.

JANTAR:

Jantar leve e nutritivo: omelete de ovos com espinafre e tomate-cereja, acompanhada de purê de abóbora. Uma refeição rica em triptofano e nutrientes que favorecem o relaxamento e a qualidade do sono.